نحوه ورزش کتف

نحوه ورزش کتف: یک تحلیل جامع و راهنمای عملی

پایداری و انعطاف پذیری کتف برای ورزش فوقانی بدن ، به ویژه برای علاقه مندان به تناسب اندام و افراد کم تحرک بسیار مهم است. اخیراً بحث در مورد تمرین کتف در سراسر اینترنت محبوب تر شده است. در این مقاله مباحث محبوب در 10 روز گذشته ترکیب شده است تا داده های ساختاری و پیشنهادات عملی را در اختیار شما قرار دهد.

1. چرا باید تیغه های شانه خود را ورزش کنید؟

کتف قسمت اصلی است که اندامهای فوقانی و تنه را به هم وصل می کند و عملکرد غیر طبیعی آن ممکن است باعث ایجاد شانه های گرد ، تپه یا درد شانه و گردن شود. موارد زیر داده های جستجوی مربوطه در 10 روز گذشته است:

2. 4 نوع تمرینات کتف کارآمد

طبق توصیه های محبوب وبلاگ نویسان تناسب اندام و توانبخشی ، این حرکات به انواع زیر تقسیم می شود:

3. برنامه های آموزشی محبوب اخیراً

ترکیب داده های ویدئویی محبوب ایستگاه Douyin/B ، ترکیب آموزش زیر توصیه می شود:

1بسته کمکهای اولیه دفتر(3 دقیقه در گروه ، 3 گروه در روز)
- انقباض عقب صندلی (20 بار)
- فرشته در برابر دیوار (15 بار)
- چرخش خارجی باند الاستیک (12 بار در هر دو طرف)

2برنامه پیشرفته سالن بدنسازی(3 بار در هفته)
- کمربند الاستیک 4 × 15 بار بکشید
- پرنده معکوس در تجهیزات 3 × 12 بار
- قایقرانی هالتر (تمرکز روی انقباض کتف) 4 × 10 بار

4. چیزهایی که باید یادداشت کنید و آخرین تحقیقات

با توجه به محتوای اخیر مجله پزشکی ورزشی:

5. پیشنهادات آموزشی برای گروه های خاص

1زنان پس از زایمان: اولویت برای آموزش ثبات کتف برای جلوگیری از تحمل وزن مستقیم
2میز کار: 1 دقیقه در ساعت کامل "جمع شدن چانه + غرق شدن کتف"
3علاقه مندان به تناسب اندام: فعال سازی کتف باید قبل از مطبوعات نیمکت انجام شود ، که می تواند 10-15 ٪ رانش را افزایش دهد.

خلاصه: آموزش کتف به قدرت ، انعطاف پذیری و کنترل عصب نیاز دارد. توصیه می شود هر روز با یک تمرین اساسی 5 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج دشواری را افزایش دهید. توجه مداوم به کیفیت حرکت به جای کمیت ، معمولاً 4-6 هفته می تواند شکل و عملکرد بدن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.